A partir de trois mois de grossesse, le poids de bébé met votre dos à rude épreuve. Il modifie progressivement la courbure naturelle de votre colonne vertébrale au niveau des lombaires. D’où ces douleurs dites sacro-iliaques dans le bas de votre dos que vous ressentez dans certaines positions ou certains mouvements, alors que vos abdominaux, relâchés pendant cette période, parviennent moins à compenser ce déséquilibre. "Elles sont dues aux hormones qui détendent les ligaments articulaires, notamment ceux qui soutiennent les vertèbres", précise le docteur Bernadette de Gasquet, médecin, professeur de yoga et auteur (*), spécialisée dans l’accompagnement des femmes enceintes et accouchées.

En fin de grossesse, la prise de poids est telle qu’elle augmente la cambrure anormale de votre dos, appelée lordose. Vous avez d’autant plus mal que vous êtes fatiguée et que vous devez parfois rester debout longtemps. "Il est important de ne pas négliger ces douleurs et d’apprendre les bons gestes pour mieux se protéger au quotidien soit dans un cours de préparation corporelle à la naissance, soit auprès d’un kinésithérapeute", conseille la spécialiste.

Pour vous soulager au quotidien, il est déjà essentiel d’adopter les bonnes positions. "Evitez de vous avachir dans un canapé afin de limiter votre mal de dos. La position allongée sur le dos est également source de douleurs et de "blocages" du bas du dos, mais si cela reste sans gravité. Etendez-vous de préférence sur le côté (celui qui vous convient) en vous calant avec un coussin d’allaitement pour éviter toute cambrure, prévient le docteur Bernadette de Gasquet. Pour vous asseoir correctement sur une chaise, placez des annuaires sous les pieds, gardez le dos le plus droit possible sans vous appuyer sur le dossier et mettez les coudes sur la table". Et lorsque vous vous penchez en avant pour ramasser un objet à terre ou faire le ménage (dépoussiérer, balayer, passer l’aspirateur…), fléchissez au niveau des hanches ou pliez vos genoux en gardant la colonne vertébrale bien droite et en évitant les mouvements brusques.

La pratique d’activités physiques douces et adaptées est également recommandée pendant la grossesse. "Dans l’eau, le corps travaille "hors gravité" : ses mouvements sont donc plus doux, équilibrés et fluides. La natation permet ainsi d’adapter vos efforts et votre rythme sans challenge, et de vous détendre tout en favorisant la circulation de retour", explique la spécialiste. Basé sur la respiration, le yoga comporte aussi beaucoup d’exercices à base d’étirements de la colonne vertébrale et de postures à l’horizontale, couchées, à quatre pattes qui favorisent la relaxation. "Il permet également un travail de visualisation : la femme enceinte doit être autant attentive à la régulation de ses fonctions à l’intérieur de son corps, qu’aux sensations du bébé qui a de la place et bouge", indique la professeur de yoga. Le port quotidien d’une ceinture de soutien du bassin, y compris pendant les séances de sport, est souvent très efficace contre les douleurs du bas du dos pendant et après la grossesse. Autre accessoire intéressant en cas de mal de dos : le gros ballon de gym, idéal pour rester assise. "Comme il n’y a pas de dossier, vous êtes obligée d'être en avant. Et comme ça bouge sans cesse, il y a un travail permanent d'équilibration qui améliore le tonus et le redressement, conclut le médecin. Cela garantit aussi un contact souple pour le périnée et une mobilisation du bassin même pour les plus raides."

A lire

(*) Bien-être et maternité, Dr Bernadette de Gasquet, Editions Albin Michel.