Contrairement aux idées reçues, il est inutile de "manger pour deux" lorsque vous allaitez. "Il vous suffit d’adopter une alimentation correcte et équilibrée pour vous maintenir en bonne santé", indique Flore Marquis, animatrice de La Leche League, association pour le soutien à l'allaitement maternel, et auteur de L'Art de l'allaitement maternel (Editions First). Inutile aussi de vouloir perdre du poids. "Le guide nutrition pendant et après la grossesse du Programme national nutrition-santé, mis en place par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), rappelle que les régimes amaigrissants ne sont pas indiqués au cours de l’allaitement, qui favorise de toute façon une perte de poids puisqu’il mobilise les graisses stockées pendant la grossesse".  

Les aliments à privilégier

Les femmes qui allaitent ont souvent envie de boire plus pour étancher leur soif. Buvez donc de l’eau, des jus de fruits et de légumes, du lait ou de la soupe à volonté. "Si vos urines sont suffisamment claires et abondantes, c’est le signe que vous buvez suffisamment", prévient l’animatrice de La Leche League. En revanche, si vous êtes constipée, hydratez-vous davantage et consommez plus de fruits frais et légumes crus et de céréales complètes. "Les poires crues, pruneaux et jus de pruneaux, et légumes verts sont particulièrement efficaces d’après de nombreuses mamans", rapporte Flore Marquis.

Vous pouvez consommer trois produits laitiers (yaourts, fromages à pâte dure comme le gruyère ou le parmesan) par jour, riches en calcium et vitamine D bons pour vous, comme pour votre bébé. "Mais il n’est pas indispensable de boire du lait pour en fabriquer", explique la spécialiste.  D’autres aliments sont aussi d’intéressantes sources de calcium (brocolis, chou chinois ou frisé, bettes, amandes…). De même, mangez de la viande et des œufs (riches en fer), du poisson et des produits de la pêche (bien pourvus en iode) une à deux fois par jour. "Vous n’avez pas besoin de suppléments en fer pendant la période où vous allaitez, indique Le guide nutrition pendant et après la grossesse. De l’iode est transféré dans le lait maternel ; continuez à privilégier, dans votre alimentation, les aliments naturels riches en iode et utilisez du sel iodé".

Les aliments à éviter

Pendant la période d’allaitement, évitez le tabac, l’alcool (vin, bière, alcool fort…) et ne prenez pas de médicament sans avis médical. Car tous ces produits passent dans le lait maternel. Y compris la caféine que renferment le café et le thé. "Si votre consommation de café n’excède pas trois tasses par jour, il n’y a pas de problème. Au-delà, votre enfant peut présenter un risque d’hyperexcitabilité transitoire", note Le guide nutrition pendant et après la grossesse. Limitez les aliments à base de soja (tofu, desserts à base de soja…) à un par jour, même si pour l’instant les effets indésirables des phytoestrogènes qu’ils renferment n’ont été démontrés que chez l’animal. D’après Le guide nutrition pendant et après la grossesse, il est également déconseillé aux femmes qui allaitent de consommer des produits enrichis en phytostérols (margarines, yaourts, boissons lactées…), réservés aux personnes qui ont "trop de cholestérol", car les risques éventuels pour elles et pour leur enfant ne sont actuellement pas connus. "Si votre bébé est à risque d’allergie, les seuls aliments que vous devez éviter de manger pendant la période d’allaitement sont ceux contenant de l’arachide (sauf cas particulier après avis médical)".

Pour plus d'informations

La Leche League http://www.lllfrance.org/